[오늘의운동]220308_헬스 상체

어제 하체 위주의 운동을 진행하였기에 오늘은 상체 위주의 운동을 진행하였고,

하체 운동으로는 엉덩이 운동 하나만 넣었다.

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오늘의 운동은 스트레칭 후

랫 풀 다운 35kg 10회 3세트

케이블 로우 패러럴그립(뉴트럴 그립) 40kg 15회 3세트

벤치 프레스 20kg 10회, 30kg 10회 3세트

팩 덱 플라이 20kg 10회 4세트

리어 델트 플라이 15kg 15회 4세트

어브덕션 50kg 12회 3세트

이두 컬 15kg 10회 3세트

케이블 푸쉬 다운 20kg 12회 3세트

레그레이즈 15회 3세트

위와 같이 진행하였고 시간 관계상 유산소는 못했다.

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랫 풀 다운

 

어깨너비 정도의 오버 그립으로 운동을 하였다.

견갑골 움직이는 것에 집중을 했는데, 잘 움직인 것 같다.

나에게는 35kg가 딱 적당한 것 같다.

30kg는 애매하고 40kg는 너무 무겁다.

등 근육을 키워서 40kg로 해야겠다.

운동을 시작할 때 랫 풀 다운 20 ~ 25kg로 했던 것 같은데, 많이 늘었다.

 

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케이블 로우

 

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뉴트럴 그립으로 배꼽쪽으로 수축하였다.

팔꿈치를 최대한 뒤로 빼려고 노력하였다.

케이블 로우는 다른 등 운동에 비해 덜 힘든 느낌이 난다.

힘들면 자연스럽게 승모근을 사용해서 그런 걸까?

최대한 승모근을 사용하지 않으려고 노력했다.

하지만 최대 수축 지점에서 쥐어짤 때 힘든지 승모가 움찔거렸다.

 

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벤치 프레스

오늘 벤치프레스는 적당히 힘들었다.

가볍지도 않고 너무 무겁지도 않았다.

이완할 때 조금 더 집중을 해 봤는데 딱히 차이점은 못 느꼈다.

삼두가 부족한 느낌은 오늘 들지 않았다.

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팩 덱 플라이

 

 

벤치 프레스를 하고 난 뒤였지만 크게 힘들지 않았다.

수축에 집중을 하여 가슴이 모이는 것을 느꼈다.

팔꿈치를 최대한 폈다가 내 몸 기준 45도 정도 들어오면 팔꿈치를 살짝 구부렸다.

이렇게 운동하면 이두의 개입은 증가하지만, 가슴에 자극도 더 많이 온다.

 

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리어 델트 플라이

 

 

이 운동은 배운지 얼마 안 되어서 다른 운동보다 집중을 많이 했다.

손 날로 민다고 생각하며 운동을 진행하였고, 후면 삼각근 위치를 생각하며 운동을 했다.

기분 탓인지는 모르겠지만 자극 부위를 생각하면서 운동하면 자극이 더 잘 들어온다.

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어브덕션

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사실 어제 데드리프트 하면서 등도 사용하였기 때문에 등 운동은 위의 운동들로 끝냈다.

하지만 바로 이두랑 삼두 운동으로 넘어가기엔 아쉬운 감이 있어서 엉덩이 운동을 하나 넣었다.

상체는 일자로 세우고 다리만 움직여서 운동을 했다.

이 운동을 할 때 고관절 부근을 만져보면 근육이 움직이는 것이 느껴진다.

자극이 잘 들어왔다.

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이두 컬

 

 

최근에 10kg로 진행하였기에 오늘은 15kg로 운동을 하였다.

15kg는 무거운 감이 있어서 팔꿈치를 뒤로 빼며 운동 하지 않았다.

팔꿈치를 고정하여 운동을 진행하였다.

마지막 세트에서는 반동을 사용하였다.

 

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케이블 푸쉬 다운

 

 

로프로 진행하였다.

로프를 아래로 쭉 당기고 앞, 뒤로 왔다갔다 하여 자극이 가장 잘 들어오는 위치를 찾는다.

그러면 삼두 자극이 더 들어오기 때문에, 같은 시간에 같은 운동을 하더라도 더 효율적으로 운동이 가능하다.

물론 더 힘들다.

 

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레그 레이즈

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레그 레이즈를 시작하기 전에 개인적인 전화가 와서 정신을 놓고 했다.

최대한 등이 뜨지 않게 복압을 잡는 것에만 집중을 하였다.복압덕에 호흡은 크게 흐트러지지 않았지만, 평소보다는 집중이 떨어진게 느껴졌다.

 

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9시부터 운동을 시작하였다.

오늘 심박수는 정상범위로 측정되었다.

측정이 잘 안된 거 일 수도 있지만 오늘 운동이 막 얼굴이 터질 것 같다거나, 땀이 뚝뚝 떨어진다거나 그렇지 않았다.

사실 체력에 비해 무게가 많은 것도 아니었고 개인적인 일로 집중을 평소보다 못했다.

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요즘에는 신경 쓸 일이 많아서 운동을 할 수 있는 것을 다행으로 생각하고 산다.

운동을 조금 하더라도 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 일단 꾸준히 열심히 해본다.

오늘도 열운 했다.

내일도 화이팅이다!!!