[오늘 운동]220307_헬스 하체

오늘은 하체 위주로 운동을 진행하였다.

점심을 고칼로리의 음식을 먹었기 때문이다.

 

오늘의 운동은 스트레칭 후

데드리프트 30kg 6회 / 50kg 6회 / 65kg 6회 5세트

케틀벨 스쿼트 16kg 12회 4세트

덤벨 데드리프트 15kg 7회 4세트

레그 프레스 55kg 10회 3세트

오버헤드 프레스(OHP) 20kg 7회 4세트

사이드 레터럴 레이즈 3kg 15회 3세트

크런치 20회 4세트

백 익스텐션 5kg 원판 들고 20회 3세트 이렇게 진행하였고, 유산소는 따로 하지 않았다.

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데드리프트

 

 

 간만에 65kg로 진행하였다.

이전에 60kg로 진행했을 때 보다 가벼웠다.

이래서 식이는 중요하다.

 

팔은 펴고 손 위치는 어깨와 최대한 수직이 되게 하였다.

등에 텐션을 걸고, 발에도 힘을 줘서 햄스트링 쪽에 자극이 되도록 운동하였다.

데드는 거의 전신 운동이라 생각할게 너무 많다.

그래서 고칼로리를 섭취한 날은 무조건 데드다.

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케틀벨 스쿼트

 

 

백 스쿼트 대신에 케틀벨 스쿼트를 진행하였다.

데드리프트가 너무 힘들어서 스쿼트는 많이 생각을 못 했는데,

자세가 나쁘지 않아서 운동이 잘 진행되었다.

이제 슬슬 백 스쿼트를 해도 되지 않을까 싶은 생각이 든다.

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덤벨 데드리프트

 

 

이미 데드리프트와 케틀벨 스쿼트로 하체가 탈탈 털려서덤벨 데드리프트가 너무 힘들었다.햄스트링의 유연성이 받쳐주는 곳 까지 덤벨을 내렸고이 때 주의해야 할 점은 허리가 말리지 않을 정도만 내려야 한다는 점이다.더리가 말리면 허리 부상 확률이 올라간다.

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레그 프레스

 

 

오늘 레그프레스도 엉덩이 자극에 초점을 맞춰 진행하였다.레그프레스도 백스쿼트 중량치는 대신 진행하는 운동이다.발을 최대한 위로 올리고 넓게 벌려서 엉덩이에 자극을 많이 줬다.

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오버 헤드 프레스

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이전에 15회로 개수를 세팅했을 때 완벽하게 수행하지 못했다.

오늘 7개는 쉽게 진행하였다.

개수를 늘릴까 하다가 다음 운동도 어깨 운동이기에 늘리지 않고 진행하였다.

흉추를 앞으로 내밀고 팔꿈치와 손목은 수직이 되어야 한다.

덤벨 숄더 프레스와 마찬가지로 팔꿈치를 내 앞으로 보낸다 생각하면 쉽다.

이 운동은 조금만 집중이 흐트러지면 온 몸이 흔들린다.

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사이드 래터럴 레이즈

 

 

OHP를 한 이후에 진행했지만 할만했다.덤벨이 4kg 짜리가 있으면 좋을 것 같다.5kg 짜리는 너무 과한 것 같다.래터럴 레이즈는 승모근을 살짝 올리고 덤벨을 멀리 던지면서 운동해야 한다.초반에는 승모근이 아프지만 적응되면 어깨에만 자극이 들어온다.

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크런치

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오늘 크런치는 너무 쉽게 진행되었다.

자극이 많이 오지 않아서 개수를 늘릴까 하다가 시간이 부족해서 정한 개수만 진행하였다.

 

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백 익스텐션

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오늘은 5kg 원판 들고 진행하였다.

평소에 맨 몸으로 진행을 하면 자극이 잘 오지 않았다.하지만 개수를 늘리기가 싫어서 중량을 추가하였다.자극이 바로 왔다.

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오늘 근력운동은 무자비했기에 헬스장에서의 유산소는 패스했다.

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오늘의 심박수

 

오늘 심박수는 운동 내내 높게 측정되었다.

그럴만하다.

운동이 정말 힘들었다.

포스팅을 작성하는 현재, 너무 피곤하다.

 

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오늘 운동도 완료했다.

내일도 열운 하자!!

화이팅!!!

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