[오늘의 운동]220301_헬스

오늘은 공휴일이라 체육관 휴무 날인데

트레이너 선생님이 수업이 있는 시간이 있어서

그 시간에 가서 운동을 진행하였다. (사전에 허락받음.)

오늘은 상체 위주로 운동을 진행하였다.

어제 이런저런 걱정 때문에 잠에 늦게 들어서 멍하고 피로도가 쌓인 상태였다.

오늘 하루 종일 쉬니 커피를 장전하고 오늘 하루의 체력을 끌어모아 운동을 하기로 결정하였다.

커피 장전!!

오늘의 운동은!! 스트레칭 후

티바 로우 30kg 10회 1세트, 35kg 10회 3세트

케이블 로우 언더 그립 40kg 12회 3세트

벤치 프레스 25kg 10회 1세트, 30kg 8회 3세트

덤벨 숄더 프레스 8kg 12회 3세트

해머 컬 5kg 15회 3세트

바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 10kg 10회 3세트

플랭크 40초 3세트

유산소 스텝밀 속도 7 10min 진행하였다.

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티바 로우

간만에 티바로우를 진행하였다.

나는 안 쪽의 그립을 잡아 진행하였다.

바벨 로우와 비슷하게 이완 시 팔꿈치가 먼저 내려가는 데에 집중하였다.

무게와 개수는 적당해서 기분이 좋았다.

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케이블 로우

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언더 그립으로 진행하였고, 어깨너비만큼 잡아서 운동을 진행하였다.

나는 언더 그립으로 운동할 때 승모근이 위로 잘 올라간다.

이 점에 유의해서 운동을 진행하였고

수축 시 배꼽 쪽으로 바를 당겨 팔꿈치가 뒤로 더 빠질 수 있게 운동하였다.

집중이 흐트러지면 바로 승모근이 올라가서 힘들었다.

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벤치 프레스

오늘 벤치 프레스도 어깨를 외회전 하는 그립으로 잡았다.

벤치 프레스 할 때 흉부로 숨을 쉬어 가슴이 더 늘어날 수 있도록 하는 것이 좋다.

오늘은 흉부 쪽으로 숨 쉬는 것에 집중을 하였더니

가슴에 자극에 오는 것이 잘 느껴졌다.

오늘 벤치 프레스는 마음에 들었다.

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덤벨 숄더 프레스

간만에 덤벨 숄더 프레스를 진행하였다.

8kg로 진행하였으나, 10kg도 가능했을 것 같다.

다음 운동 때는 10kg로 진행을 해야겠다.

팔꿈치를 앞으로 빼는 것에 집중하였다.

그래도 이 운동은 많이 익숙한 편이라 크게 신경 쓰지 않아도 몸이 기억한다.

하지만 운동할 때 집중은 굉장히 중요하기 때문에

집중하는 연습은 늘 필요하다.

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해머 컬

이제 해머 컬은 컨디션이 보통 이상이면 8kg로 진행해야겠다.

5kg는 너무 가벼운 느낌이 든다.

몸이 이전 텐션을 많이 찾은 게 느껴진다.

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바벨 라잉 트라이셉트 익스텐션

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내가 아는 운동 중에 이름이 가장 길다.

EZ 바로 진행하였다.

누워서 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔꿈치가 나의 눈과 수직으로 오는 지점에서

운동을 하였다.

개인적으로 삼두 운동 중에 이 운동이 가장 재미있고 삼두에 자극이 크게 들어온다.

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플랭크

플랭크는 30초만 하려고 하다가 30초는 너무 쉬워서 40초로 늘렸다.

팔꿈치와 어깨를 수직으로 두고 흉부는 올리고 엉덩이는 살짝 내려

몸을 일자로 만들어야 한다.

복식 호흡을 하면 자극이 더 세게 와서 복식 호흡하면서 운동을 했다.

미끄러운 바닥에서 진행해서 허벅지 앞부분에도 자극이 들어왔다.

예전에는 사이드 플랭크도 같이 진행하였는데 요즘엔 안 하고 있다.

체력이 돌아오고 시간적 여유가 생기면 다시 시작해야겠다.

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스텝밀

 

이 운동은 천국의 계단이라고도 불린다.

정말 천국 갈 것 같은 난이도다...

정말 힘들다...

오늘은 원래 체육관 휴무라 운동을 길게 하기가 눈치 보여서 10분만 했다.

핑계가 아니라 진심이다.

나는 상체 위주로 운동을 할 때 러닝머신에 경사를 주거나 스텝밀을 이용하여

햄스트링이나 엉덩이가 개입되도록 한다.

스텝밀을 탈 때 팁이 있다면 고관절을 살짝 접고 발뒤꿈치로 계단을 꾹꾹 누르면서 계단을 타면 엉덩이 부분에 개입이 많이 된다.

그리고 손잡이를 잡지 않는 것이 좋지만 나는 무서워서 잡는다.

나처럼 잡아야겠으면 살짝 잡아서 이두나 삼두의 개입을 최소화시키는 것이 좋다.

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오늘 심박수는 거의 누워있는 수준으로 나왔다.

말이 안 된다...

왜 인식이 안 되는 건지?

내가 문제인 건가 워치가 문제인 건가,,,,

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오늘도 열심히 운동하였다.

내일은 아마 하체 위주의 운동을 할 것 같다.

하체는 너무 힘들기 때문에 오늘 푹 쉬는 것이 중요하다.

내일도 열운 하자!!

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그럼 이만!!