[오늘의 운동] 220302_하체운동

어제 헬스장에서 상체 위주의 운동을 진행하였기에 오늘은 하체 위주의 운동을 진행하였다.
오늘도 컨디션이 좋은 편은 아니라 커피를 마시며 운동을 진행하였다.

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오늘의 운동은 스트레칭 후
데드리프트 30kg 5회, 45kg 5회, 60kg 5회 5세트
레그 프레스 40kg 8회, 50kg 15회 3세트
힙 어브덕션 45kg 15회 4세트
덤벨 데드리프트 15kg 8회 4세트
사이드 래터럴 레이즈 3kg 15회 4세트
맨몸 카프 레이즈 20회 2세트
레그 레이즈 15회 3세트
러닝머신 기울기 3 속도 4.9 20min 이렇게 진행하였다.

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데드리프트

오늘도 데드리프트는 컨벤셔널로 진행하였다.
운동을 할 때 팔을 펴야 하는데 나는 계속 구부러져서 뒤로 더 앉아, 팔을 펴는 연습을 하였다.
그리고 손 잡는 곳의 위치는 어깨와 수직에 가까울수록 좋다고 하여 원래 너비보다 적게 잡았다.
위와 같이 진행하니 확실히 가볍게 느껴졌다.
하지만 60kg는 역시 힘들다.
거울로 보이는 내 얼굴이 실시간으로 빨갛게 타올랐다.

레그 프레스

레그 프레스는 다리를 넓게 벌려서 엉덩이에 자극이 오도록 운동하였다.
이 운동은 무릎 부상 확률이 있는 스쿼트를 대신하여 넣었다. (본인이 무릎을 다친 적이 있다.)
데드리프트를 한 직후라 50kg를 할 수 있을까 겁을 먹었지만, 예상보다 쉽게 운동이 되었다.
최근에 엉덩이 운동을 꾸준히 해서 근육이 다시 올라온 것 같다.

힙 어브덕션

레그 프레스로 엉덩이 아랫부분을 운동하였으니 이번에는 옆 부분을 운동하였다.
개인적으로 힙 어브덕션은 무게보다는 개수가 많을 때 더 힘이 들고 자극이 많이 오는 것 같다.
힙 어브덕션은 상체의 기울기에 따라서 자극이 조금씩 바뀌므로 상체 기울기를 조금씩 달리해서 운동하는 것도 좋다.

덤벨 데드리프트

오늘은 데드리프트를 두 번 진행하였다.
그렇기에 집중력이 흐트러지지 않게 노력했는데, 마지막 세트에서 집중력을 잃어 아무 생각 없이 한 개를 더 했다.
자세가 흐트러진 게 아니라 그나마 다행이다.
데드리프트를 두 번 진행하여서 손바닥이 매우 아팠다. 다음부터는 보호대를 착용해야겠다.

사이드 래터럴 레이즈

이 운동은 어깨 운동이다.
개인적으로 어깨 운동 중에 이 운동을 가장 좋아한다.
그 이유는 상대적으로 적은 무게로 큰 자극이 오기 때문이다.
하지만 이 운동은 어깨 충돌이 일어나기 좋은 운동이다.
승모근을 올리고, 덤벨을 멀리 던져 운동을 진행해야 한다.
쉬워 보이지만 승모근을 계속 올리고 운동하는 것이 생각보다 힘들고 초보자는 어깨보다는 승모근에 자극이 더 많이 들어온다.
익숙해지면 어깨에 자극이 많이 오니 충분한 연습을 추천한다.

맨몸 카프레이즈

이 운동은 종아리 운동이다.
발을 일자로 놓고 발 뒤꿈치를 들어 올리면 되는 심플한 운동이다.
벽을 잡고 한쪽 발을 반대편 종아리에 올려서 한 발씩 진행해도 되고,스쿼트 처럼 승모에 바를 올려 무게를 추가해도 된다.
하지만 오늘은 맨몸으로 진행하였다.

레그 레이즈

기울기를 가장 낮게 해서 진행하였다.
레그 레이즈 할 때 주의해야 할 것은 복압을 많이 먹어야 한다는 것이다.
복압이 풀리면 허리가 뜨게 되면서 허리 부상으로 진행될 수 있다.
또한, 마지막 개수를 진행하고 힘들다는 이유로 다리를 풀썩 내려놓아도 허리 부상으로 진행될 수 있다.
운동하다가 다치면 억울하니 조심하도록 하자.

유산소 러닝머신

오늘 유산소는 약 104 칼로리를 소모했다.물론 사람마다 칼로리 소모는 다르기 때문에 대략적으로 참고만 하자.

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오늘 심박수는 꽤 높게 측정되었다.
144까지 올라갔을 때는 유산소 할 때 같다.

오늘도 열심히 운동하였다.
내일도 힘내서 운동하자.