[오늘의 운동]20220224

운동을 며칠간 쉬었다가 다시 시작하는 주라, 금주는 한 부위를 집중적으로 하는 것보다는 기존 중량의 30 ~ 50% 낮춰서 전신에 혈액을 보내주는 느낌으로 운동을 진행할 것이다.

 

금일 운동은 스트레칭, 데드리프트, 힙 어덕션, 케이블로우, 바벨로우, 벤치프레스, 케틀벨 스쿼트, 사이드 레터럴 레이즈, 이두컬, 인클라인 레그레이즈, 유산소는 기울기3, 속도 4.8 20min 진행 하였다.

 

데드리프트

 

나는 데드리프트를 컨벤셔널/스모 이렇게 하고 있다.

오늘은 컨벤셔널 데드 리프트를 진행하였다.

오랜만에 하는 데드리프트이기 때문에 20kg 10회, 30kg 8회로 워밍업을 진행하고 40kg 6회 * 3세트를 진행하였다.

오랜만에 해서 감을 익히는 데에 집중을 하였다. 확실히 어색하기도 하였고 호흡도 흐트러지는 것이 느껴졌다.

가장 거슬렸던 부분은 운동 후 바의 위치인데, 대부분 왼쪽과 오른쪽의 위치가 다르게 놓아졌다.

그 외에 상체와 하체 근육의 집중도는 좋았다.

 

힙 어덕션

 

금일 힙 어덕션은 40kg 15회 * 3세트 진행하였다.

사용되는 근육을 손으로 만지면서 운동을 진행하였는데 근육 사용되는 것 잘 느껴져서 운동이 잘 진행되었음을 알 수 있었다.

 

케이블로우

 

금일 케이블 로우는 35kg 15회 * 3세트 진행하였다.

어깨넓이 정도의 오버그립을 이용하여 운동을 진행하였다.

나는 수축은 짧게, 이완은 상대적으로 길게 운동을 한다.

등 운동 시 승모근의 개입을 적게 하기 위해 어깨를 최대한 내리려고 집중하였고

수축 시 조금이라도 홀딩하여 최대한 쥐어짜려고 노력하였다.

이전 운동에서는 무게를 올리면 마냥 아픈 느낌이었는데 오늘 운동에서는 자극되는 부위가 더 잘 느껴졌어서 만족스러웠다.

 

바벨로우

 

금일 바벨로우는 20kg 15회 * 3세트 진행하였다.

케이블로우를 오버그립을 사용하였기 때문에, 이번 운동은 어깨넓이의 언더그립을 사용하였다.

옆에 거울을 힐끔 보면서 허리가 말리는지를 확인하면서 운동하였고, 이완 시 팔꿈치가 등보다 먼저 내려가는 데에 집중하였다.

바벨로우도 잘 먹었다.

 

벤치프레스

 

금일 벤치프레스는 20kg 10회로 워밍업 후에 25kg 10회 * 3세트를 진행하였다.

이전에 벤치프레스는 어깨가 살짝 내회전 되게 그립을 잡았었는데, 트레이너 선생님의 권유로 어깨를 외회전 시켜놓고 그립을 잡는 연습을 진행 중이다.

어깨를 외회전 시켜야 충돌이 덜 발생되어 어깨에 좋다고 한다.

가슴운동은 초보자들이 자극을 느끼기가 어려운 운동이라 다른 운동보다 집중을 더 하려고 노력한다.

하지만 개인적으로 이상하게 집중이 금방 풀려서 정말 정신력이 많이 사용된다.

오늘은 횟수를 많이 한 편이 아니라 집중이 풀린 상태로 운동한 것은 적었다.

나는 가슴운동이 끝나고 해당 부위에 집중을 해야 자극이 들어온 것을 느꼈는데 오늘은 운동하면서 자극이 들어오는 것을 살짝 느꼈다.

하지만 다른 운동에 비해 벤치프레스는 연습이 많이 필요할 것으로 보인다. (자극을 느끼는 데에서)

 

케틀벨 스쿼트

 

금일 케틀벨 스쿼트는 12kg 12회 * 3세트를 진행하였다.

나는 양쪽 다리 길이도 짝짝이고, 엉덩이의 두께도 육안상으로 다른 게 보인다. 그로 인해 예전에 한쪽 무릎에 염증이 찬 적이 있었다.

그래서 스쿼트는 다른 운동에 비해 집중을 더 하려고 노력한다. 

고관절 접기, 무릎 벌리기, 엉덩이를 가운데에 맞춰 앉았다가 일어나기 이렇게 세 개를 더욱더 신경 쓰고 하는 중이라 다른 운동보다 힘든 편이다.

오늘 운동에 엉덩이를 사용해서 그런지 스쿼트 할 때 엉덩이에 자극이 느껴져서 기분이 좋았다.

엉덩이 근육은 가슴운동과 마찬가지로 초보자들이 자극을 느끼기가 어렵다고 한다.

엉덩이에 근육이 많아야 칼로리도 많이 태우기도 해서 최근에(운동 며칠 쉬기 전) 엉덩이 운동을 많이 하니, 확실히 엉덩이 근육 인지능력이 오른 것 같아서 엉덩이가 아플 때 기분이 좋다(?)

얼른 렉 스쿼트도 다시 하고 싶다.

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 

금일 사이드 레터럴 레이즈는 양손에 3kg 15회 * 3세트를 진행하였다.

이 운동은 어깨 충돌이 일어날 수 있기 때문에 나는 승모근을 올려 어깨 충돌을 최소화로 하고 있다.

그리고 최대한 멀리 던지는 느낌으로 하면 그렇지 않을 때 보다 어깨 충돌이 적어지는 느낌이다.

오늘 어깨는 거의 갓벽했다.

 

이두컬

 

금일 이두컬은 10kg 바벨로 12회 * 3세트 진행하였다.

나는 팔꿈치를 뒤로 빼면서 해야 이두에 더 자극이 잘 들어온다.

그렇기에 사이드 거울을 보며 운동을 했다.

오늘 이두는 혈액만 보내주는 느낌이 강했다. 금주는 이렇게 운동을 해야 맞는 건데, 하다 보면 왜 욕심이 나는지...

 

인클라인 레그레이즈

 

금일 레그레이즈는 기울기를 제일 낮게 맞추고 하복부 위주로 하였다.

레그레이즈 할 때 복압을 많이 먹고 허리가 뜨지 않게 하기 위해 집중하였다.

복압을 잡고 3회 할 때마다 숨을 뱉고, 다시 잡고 3회 진행하는 식으로 하였다.

레그레이즈는 정말 탈장이 될 것 같은 운동이다.

 

유산소

 

금일 유산소는 기울기 3 속도 4.8 20 min 진행하였다.

유산소는 20분까지가 가장 할만한 것 같다.

주변 헬스 하는 친구들에 비해 나는 속도가 느린 편이다.

유산소를 많이 하면 근손실이 일어나기 때문이라고 합리화하는 편이다.

나는,, 유산소가 정말 싫다.... 그래도 요즘은 영상 플랫폼이 잘 되어 있어서 나름 시간이 빨리 가는 편이다.

 

금일 운동은 전체적으로 이전보다 중량을 낮춰서 진행하였지만 혈류만 보내는 느낌은 아니었다.

운동을 진행하다 보면 나도 모르게 무리하는 경향이 생긴다.

이로 인해 면역력이 저하되고 부상이 생길 확률이 올라가기 때문에 이 욕심을 버리는 연습이 필요하다.

사실 식단을 조절하면 운동을 적게 해도 괜찮은데 식단이 어렵기 때문에 이런 루틴이 반복되는 것 같다.

하지만 세상엔 맛있는 음식이 너무 많은걸,,,

운동은 건강해지기 위해 하는 것이기 때문에 운동으로 인해 건강이 상하는 것은 최대한 피하려 노력해야겠다!!

 

내일도 열운!!!!