[오늘의 운동]220225_헬스

오늘도 어제와 마찬가지로 전신 운동을 진행하였다.

오늘의 운동은 스트레칭 후

데드리프트 20kg 10회로 워밍업, 40kg 10회 4세트

레그 프레스 40kg 15회 4세트

어시스트 풀업 -10kg 6회 3세트

펙 덱 플라이 15kg 12회 3세트

머신 숄더 프레스 15kg 8회 4세트

케이블 푸쉬 다운 20kg 15개 3세트

백 익스텐션 15개 3세트

카프레제 20개 3세트

유산소 러닝머신 경사 0, 속도 4.8 30min 진행하였다.

 

 

데드리프트

 

오늘 데드리프트는 어제와 마찬가지로 컨벤셔널로 진행하였다.

어제보다 개수와 세트수가 많아 땀이 비 오듯 흘러내렸다. 확실히 데드가 칼로리를 많이 태우는 것 같다.

등에 텐션을 주고 햄스트링에도 텐션을 준 다음, 지면을 밀어내는 느낌으로 일어나면 확실히 가볍다.

하지만 몸은 마음대로 되지 않아 늘 힘들다.

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레그 프레스

 

데드리프트 다음에 레그 프레스를 하니까 너무 힘들었다.

이전에 무릎에 염증이 난 이력이 있어서 혹시 모를 무릎 부상에 대비하여 자극점을 엉덩이에 두고 한다.

오늘 하다가 이상한 점을 발견했다.

다리 길이가 짝짝이라 그런지 같은 높이에서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리의 자극이 다르게 느껴졌다.

왼쪽 다리가 조금 더 길어서 오른쪽 다리를 살짝 몸의 안쪽으로 가져와서 운동하니 대충 맞았다.

앞으로도 이렇게 운동해야겠다.

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어시스트 풀업

 

체중의 -10kg에 두고 운동을 진행하였다.

원래 4회 정도로 하려 했으나 생각 없이 6회를 해버려서 6회로 진행하였다.

정말 전완근, 이두 다 사용했다.

그렇기에 오늘은 이두 운동을 따로 하지 않았다.

풀업 시 그립을 엄지손가락을 아래로 가게 잡으면 이두의 개입도 늘어난다고 한다.

 

 

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펙 덱 플라이

 

가슴운동은 정말 초보자가 하기에 너무 어렵다.

가슴이랑 엉덩이는 초보자들이 자극점을 느끼기가 어렵기 때문이다.

나는 다른 부위보다는 아니지만 조금씩 느끼고 있어서 기쁘다. 

오늘 운동하다가 자극이 더 오는 방법을 알아냈다.

바로 처음 준비 자세는 팔을 기계로 벌려지는 만큼 최대한 펴서 시작한다.

그리고 내 몸 쪽으로 45도쯤 들어왔을 때  팔꿈치를 살짝 굽혀서 운동을 진행하면 자극이 더 잘 온다.

고수들은 이미 알겠지만 나 같은 헬린이에겐 정말 유레카였다.

오늘은 가슴운동이 가장 만족스러웠다.

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머신 숄더 프레스

 

덤벨 숄더 프레스를 하고 싶었는데 자리가 없어서 하지 못했다. ㅜㅜ

이 운동은 이완 시(팔을 내릴 때) 어깨 충돌을 줄이고, 자극이 잘 오게 팔꿈치를 앞으로 빼야 한다.

처음에 할 때는 앞으로 빼는 것이 잘되지 않았는데 이제는 몸에 익어서 잘 된다. 

근데 덤벨이 더 자극이 많이 오는 것 같기도 하네..

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케이블 푸쉬 다운

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이 운동은 바를 이용하여 삼두 운동을 하는 것이다.

바를 내리고 자극이 제일 많이 오는 지점을 찾고 그 위치를 생각하며 운동을 한다.

처음 10개를 했을 때, 자극이 너무 오지 않아서 무게를 올릴까 했는데 12개부터 미치는 줄 알았다.

삼두도 잘 먹었다. 

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백 익스텐션​

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사진을 까먹었다...

이 운동은 기립근 운동으로 개인적으로 내가 싫어하는 운동이다.

짧고 굵게 끝내지도 못하고 햄스트링이랑 엉덩이도 아파서 하기 싫다.

하지만.. 운동은 해야지....

 

 

맨몸 카프레제​

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이 운동은 종아리 운동이다.

그냥 제자리에 서서 발꿈치를 들어 올렸다가 내렸다가를 반복하면 된다.

간단해 보이지만 종아리가 찢어질 것 같다.

종아리 운동을 하면 알이 커질 것이라 생각하는데 '알'이라는 것은 지방 덩어리라고 한다.

오히려 알에 좋은 운동이니 해주는 것이 좋다.

운동 후 종아리 스트레칭까지 하면 알에 더 좋을 것이다.

 

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러닝머신

 

칼로리는 113 소비 하였다.유산소는 왜 이렇게 시간이 안 흘러가는지 모르겠다.

살을 빼기에는 유산소가 좋을지 몰라도 근력 운동이 더 재밌어서 근력운동만 하고 싶다.

유산소 많이 하면 근 손실도 난다..

물론 난 그 정도로 하지는 않는다.

 

오늘의 운동도 정말 열심히 했다.
사실 요즘 잠을 잘 못 자서 운동 수행 능력이 많이 줄어들 것 같았는데 그런 것치곤 잘 했다.
치즈케이크와 김밥의 힘일 수도 있다.

 

 

그리고 오늘은 워치로 심박수를 측정 하였는데...

이상한 구간에서 심박수가 높게 측정 되었다.

6시 40분경 데드리프트 시작 했는데 측정이 안 되었다.

의미가 사라진 워치...

내일 다시 측정 해봐야지!!

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운동 쉬기 전의 심폐능력을 되찾는 데에는

약 4일이 소모된다고 한다.

곧 4일이 되니 언능 되찾고 싶다.

그때까지 열운이다!!

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내일도 열운 하자!!

 

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